导语：备孕的准备是为了拥有一个漂亮可爱健康还聪明的小宝宝，孕前营养的补充是为了能在孕期给自己和宝宝的发育成长有个好的基础，对于备孕期的女性来说补充叶酸是很有必要的，从饮食的角度上来说，哪些食物富含叶酸？怎么烹制才能最大程度的保留叶酸呢？一起跟随小编来看看吧。

（富含叶酸的水果）

　　叶酸：计划妊娠前的三个月开始摄入

　　妊娠的头四周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一时期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形以及早产的风险。摄入叶酸的方式有两种，一种是多摄入富含叶酸的食物，一种是服用叶酸补充剂。

　　建议孕前期妇女从计划妊娠开始，尽可能早地多摄取包括动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类在内的富含叶酸的食物。此外，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收和利用，因此建议最迟从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，并持续整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

　　富含叶酸的食物

　　绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　推荐备孕补充叶酸的食谱

　　
　　芦笋炒牛肉：芦笋富含叶酸，而牛肉是肉类中叶酸较多的品种。

　　做法：

　　1将芦笋去老根后洗净，用水焯一下捞出，切成斜段；大葱、老姜切成斜丝；干红辣椒切成小段备用。

　　2牛肉洗净切成片，用老抽腌制十分钟。

　　3大火烧热炒锅中的油至六成热，放入葱丝、姜丝、辣椒段炒香后，放入肉片炒白，然后放入芦笋段，调入盐和白砂糖，一同翻炒约5分钟，即可装盘。

　　蘑菇、木耳炒荷兰豆(软荚豌豆)：荷兰豆是叶酸的好来源，蘑菇等菌类里面叶酸也不少。

        做法：

　　1.荷兰豆去摘丝去两头，蘑菇切片，大蒜头切末

　　2.油倒入锅入，油热爆香大蒜末，倒入荷兰豆蘑菇煸炒，最好要炒到荷兰豆呈深碧绿色，略加水略焖，大约一二分钟，加油味精调味，盛出即可。

　　小贴士

　　荷兰豆一定要选嫩的。煸荷兰蛋要煸透，烧的时间不宜长，焖的过程中最好不要开盖，否则荷兰豆颜色容易变黄。

　　芹菜炒猪肝：芹菜含叶酸丰富，猪肝含铁高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女，最适合选用此道菜肴。

        做法：

　　1.猪肝反复多清洗几遍后切片（尽量冲掉更多的血水），放入盆里加冷水泡30分钟左右。捞出后控水，加入淀粉和食盐用手抓匀。

　　2.芹菜和胡萝卜分别切成条，葱姜准备好。提前将鱼香汁勾兑好，备用。

　　3.锅内加水烧沸，加入一点食用油放入芹菜段焯水，变色后马上捞出来。

　　4.胡萝卜焯水后捞出盛入盆里。

　　5.热锅凉油，油温7成热时放入将好的猪肝，炒制变色后捞出盛入盘里。

　　6.原锅留底油或者再添加少许食用油，烧热后加入葱段和姜片。

　　7.炒出香味后加入胡萝卜，翻炒均匀。放猪肝，翻炒。

　　8.倒入调好的鱼香汁，翻炒。倒入芹菜段翻炒均匀后就可以出锅了。

　　小编贴士：合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为了降低宝宝出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠成功，准备要宝宝的夫妻二人都应该做好孕前的营养准备。