骨盆恢复训练的方法

　　一、盆底肌一直在不断变化

　　孕期中

　　为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形

　　由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。

　　分娩后

　　宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子

　　骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

　　二、有趣的骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来吧！

　　POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。

　　Exercise1

　　基础盆底肌练习——凯格尔收缩

　　侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。

　　【TIPS】这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。

　　熟练掌握凯格尔收缩后，可以逐渐增加以下练习，注意用力要均匀和缓。

　　Exercise2

　　内收练习

　　1、仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。

　　2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。

　　Exercise3

　　练习

　　1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。

　　2、呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌；

　　3、吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。

　　4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像摇篮一样。重复10次。

　　Exercise4

　　尾巴伸缩

　　1、四肢着地，想象自己有一条尾巴。

　　2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去；

　　3、吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。

　　Exercise5

　　树干练习

　　俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直，从1数到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋气。重复5次。

　　Exercise6

　　吊床练习

　　1、平躺在床上，双手垫于头部。

　　2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。

　　因此，产后新妈妈应该重视身体锻炼的，做好上面的练习，这样就可以让身材更好的恢复。