基础瑜伽姿势：

　　Position 1

　　①直立站好，双脚打开，与髋同宽，双臂自然垂放于体侧。

　　②夹紧臀部，挺胸收腹。 

　　③抬起右脚，向左摆，使右大腿放叠放在左腿上方。

　　④维持右脚悬空5-10秒，换左脚重复。

　　Position 2

　　①直立站好，双脚打开，与髋同宽，双臂自然垂放于体侧。

　　②右脚向后踢，并抬高，使小腿与地面趋于平行。

　　③放下右脚并伸直，注意保持脚尖离。

　　④维持动作5-10秒，换左脚重复。

　　Position 3

　　①正坐在椅子上，双脚打开，与髋同宽。

　　②双手握拳放在大腿内侧，大腿向内用力挤压。

　　③打开双脚，双手放于身后。

　　④保持脚尖着地，脚跟离地，踮脚，放下。如此重复。

        进阶瑜伽姿势

　　美腰体位：曲线扭转式

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

　　教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

　　美臀体位：蝗虫式

　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

　　美腿体位：美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

　　教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美