高级健身计划举例

你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧训练　　　　　　　
　频率每周两次到三次　　　　　
　时间每次三十到四十分钟　　　　
　强度心率达到并保持在75%-85%最大心率　　　
　种类快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪 登山机等　
　　　
力量训练 星期一 星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部 1-2组　　1-2组　　　
上背部　1-2组　　　1-2组　
中背部　1-2组　　　1-2组　
肩部　　　　　　　
上臂前部1-2组　　1-2组　　　
上臂后部　1-2组　　　1-2组　
大腿前部　　　　　　　
大腿后部 1-2组　　1-2组　　　
大腿外侧　1-2组　　　1-2组　
大腿内侧　1-2组　　　1-2组　
小腿后部　　　　　　　
腰背部1-2组　　1-2组　　　
腹部1-2组　　1-2组　　　
　　　　　　　　　
平衡练习1组　　1组　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松全身全身　全身　全身　


这是完全健身计划的空白模板。你可以用来做你的健身纪录表。

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧训练　　　　　　　
　频率　　　　　　　
　时间　　　　　　　
　强度　　　　　　　
　种类　　　　　　　
　　　
力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部　　　　　　　
上背部　　　　　　　
中背部　　　　　　　
肩部　　　　　　　
上臂前部　　　　　　　
上臂后部　　　　　　　
大腿前部　　　　　　　
大腿后部　　　　　　　
大腿外侧　　　　　　　
大腿内侧　　　　　　　
小腿后部　　　　　　　
腰背部　　　　　　　
腹部　　　　　　　
　　　　　　　　　
平衡练习　　　　　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松
　　　　　　　
本文由秀体海悦科技（北京）有限公司提供。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。