拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

完全健身的拉伸的计划
1.颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。
旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

2.扩胸
a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后
b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

3.上背肌
a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背
b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

4.下背肌
a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地
b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

5.三头肌
a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部
b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

6.腰肌拉伸
a)起始姿态：身体平躺于垫上
b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

7.腘绳肌拉伸
a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上
b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿

8.股四头肌
a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面
b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

9.股内侧肌
a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上
b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

10.腓肠肌
a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背
b)动作过程：身体缓慢前倾

11.臀肌
a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上
b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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