孕期怎么吃？这是个问题。我想吃得营养好、对宝宝发育好、对自己健康也好。最好口感也不错，在操作上也方便。这些都能够实现吗？具体又该怎么做？还在困扰的孕妈咪们，为理想的孕期膳食努力吧。

Part1看看她们都在吃些什么，营养专家又怎么说

每天记录下自己都吃了些什么，不仅可以防止不知不觉中吃得太多，还可以防止偏食以至于营养不够全面。

孕妈咪笑笑的5天食日记

Day 1

早餐：光明高钙牛奶200ml，面饼1个
午餐：拌面2两，小馄饨1碗
午间：鸡蛋1个，生梨1个
晚餐：白米饭1碗，蚕豆，肉丝，花菜，带鱼，香菇，木耳，黄花菜，榨菜若干
晚间：白瓜半个，孕妇牛奶150ml

Day 2

午餐：孕妇牛奶250ml，肉粽1个，小刀切馒头6个
午间：苹果1个，鱿鱼丝若干，鸡蛋1个
晚餐：白米饭1碗，小黄鱼，红肠，青菜，春菜，黄瓜土豆，海带结，番茄冬瓜汤
晚间：白甜瓜3片，酸奶125ml

Day 3

早餐：泡饭1碗，咸蛋1个，牛肉干若干
早间：酸奶125ml
午餐：肉粽1个，孕妇牛奶250ml，小刀切2个，鸡蛋1个
午间：兰花豆、牛肉干若干
晚餐：白米饭1碗，小黄鱼，红烧肉，虾，蚕豆，刀豆，百叶包肉，番茄土豆卷心菜汤
晚间：西瓜若干

Day 4

早餐：油条饭团1个（少许酱菜），豆浆300ml
午餐：红枣5粒，白粥2两，咸蛋1个，萝卜干若干
午间：黄瓜1根，酸奶125ml
晚餐：白米饭1碗，鲳鱼，黄瓜，番茄，蚕豆，肉丝，鸡毛菜，羊肉串两串
晚间：孕妇牛奶200ml

Day 5

早餐：菜粥1碗
早间：豆浆250ml，钙片两片
午餐：米饭1碗，番茄炒蛋
午间：黄瓜1根
晚餐：白米饭1碗，河虾，蚕豆，豆腐汤，鲳鱼，黄芽菜肉丝
晚间：孕妇牛奶200ml，蒸蛋1个，西瓜3片，荔枝5个

目前状况：懒洋洋不想动

最关心的营养和膳食问题

如何解决贫血问题？
笑笑data
身高 163cm
体重 58kg
妊娠前体重 56kg
孕周 18w

正在服用的保健品 ：金奥聪；玛特纳；钙片

蒋老师点评

孕中期膳食与孕早期相比有两个主要特点：1. 每日需增加热量300大卡； 增加蛋白质15～25克。因此孕中期孕妇的膳食质量会发生较大变化。笑笑要在形式上做一些改进才能达到这个目标。首先要同时安排好中饭和晚饭，不要把中饭当作点心。其次，随着妊娠进展，子宫逐渐进入腹腔，胃部可能受挤压，易使孕妇产生饱胀感。因此可以适当减少每餐摄入量，增加餐次，将一日推荐的膳食总量分成4～5餐来落实。

孕妈咪小叮当妈的5天食日记

Day1

早餐：菜包1个，甜豆浆1碗
早间：香蕉1根
午餐：米饭两碗，丝瓜蛋花汤，清炒豆芽
午间：胡萝卜1根，苹果1个
晚餐：冬瓜排骨汤，米饭1.5碗，宫爆鸡丁
晚间：牛奶200ml

Day2

早餐：烧卖1个，生煎3个，甜豆浆1碗
早间：香蕉1个，半碗麦片
午餐：粥两碗，紫菜汤，萝卜
午间：苹果1个，白煮蛋1个
晚餐：宫爆鸡丁，青菜，土豆鸡块，肉饼炖蛋，米饭1碗
晚间：枇杷两个，酸奶125ml

Day3

午餐：大排骨面，香蕉1根，枇杷2个，酸奶125ml
午间：面包150g
晚餐：红烧牛肉，西红柿炒蛋，米饭1碗，豆腐，青菜，水炖蛋
晚间：香蕉，牛奶200ml

Day4

早餐：肉松面包1个，米粥1碗
早间：草莓若干，枇杷两个
午餐：鲫鱼汤，青菜，香菇肉丝，米饭1碗
午间：面包1个
晚餐：白斩鸡，干丝榨菜肉丝，米饭1碗

Day5

早餐：生煎4个，酸奶125ml
午餐：番茄烩牛肉，饭1碗，红豆汤1碗
午间：牛奶200ml，芝麻糊1包
晚餐：虾，海带结，鸡肉，米饭1碗
晚间：白瓜1个

小叮当妈目前状况: 食欲旺盛，经常想吃东西；懒洋洋不想动

小叮当妈最关心的营养和膳食问题

不知道膳食中缺少哪些宝宝必需的营养？

小叮当妈data

身高 160cm
体重 60kg
妊娠前体重 54kg
孕周 24w

蒋老师点评

小叮当妈在总体上安排合理，但奶量、深色蔬菜（绿、深绿、红及黄色）的种类及数量都要增加，花色品种不够。早餐应有奶，鸡蛋每天要保证，还要增加豆制品。

孕妈咪每天膳食必须由粮食组、蔬菜组、水果组、动物性食品组以及奶和奶制品、大豆和大豆制品6个营养性食品组组成。每天的食物种类不要少于15种，牛奶摄入量要符合要求，每周要求摄入特殊营养食品，如动物内脏。不能挑食偏食，动物性油脂、糖及盐摄入量要控制，挑选的食物的冷暖性质要与孕妇体质相一致，要根据体重增加情况按比例摄取能量。

Part2早孕反应结束后，要开始合理饮食和体重管理了

早孕反应结束后，不仅心情变好了，食欲也开始恢复了。

从这个阶段开始，宝宝成长所需要的热量和营养变得非常大。

如果抱着“弥补之前吃太少”的心理而大吃特吃，不好好计划和控制饮食，让自己的体重增加太快其实是很危险的，不仅会导致高血压、糖尿病、静脉曲张、背痛等，还会给生产造成一定的困难。

于是吃什么、该怎么吃就应该是每个孕妈咪首要的议题了。

既保证营养又不会超重的Easy方法

孕中期膳食特点是增加各种营养素的摄入量，尽量满足胎儿迅速生长以及母体营养素贮存的需要。

每天记录下自己到底吃了些什么是很有帮助的（包括两餐之间的间食），可以防止偏食和吃太多。

基本的原则是：缓慢、平稳地增加体重；要保证食物的多样化；适当增加主食及动物性食品摄入量，豆类食品也可提供优质蛋白质；适当食用动物内脏；增加植物油摄入。少吃脂肪含量高、油腻的食物，糖果甜点最好也只是偶尔为之，这些食物只会让你发胖，对宝宝并没什么好处。

做健康均衡孕美人（下）