骨盆肌肉压缩

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。

每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动（至少，一天做50次）。过了一阵子，试检查肌肉的；强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

性活动的运动

你可以要求配偶协助你，当你们在做爱时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗?”如果他反问道：“感觉到什么？”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

提 示

要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

要注意到收缩肌肉的力道，而不是次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。

在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴上一些有彩色点的贴纸，作为提示。每一次在看到某种颜色的贴纸时，作5－6次骨盆收缩的肌肉运动。

在超市等结账，等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是你做额外的骨盆肌肉运动的机会。

可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。

骨盆收缩运动最好一次做6下。