董璇高云翔

　　5月18日凌晨从闺蜜佟丽娅的微博中竹子发现了些蛛丝马迹，原来董璇的好身材也是靠不吃晚饭保持的？

        很多孕妈都有这样的烦恼：放开吃吧，害怕肉肉都贴到自己身上，产后恢复很困难；吃少吧，又容易饿又害怕胎儿营养不够，可愁死了！那么，孕期应该怎么吃、如何吃，才能只长胎不长肉肉呢？

　　在整个妊娠期孕妈咪的体重增加控制在11-12公斤，这是最理想最健康的。每位孕妈咪的体型大小决定了胎盘等大小，过多地进补，胎儿不一定长得快，反而让孕妈妈身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”，长上身的脂肪不仅很难甩掉，还增加了孕妈妈患妊娠糖尿病、妊高症的风险。

1. 孕期饮食规划不当

　　孕妈咪长肉不长胎，最有可能的原因是孕期饮食没有规划好。尤其是孕早期，刚刚得知准妈咪怀孕，家里人各种进补，而这一时期的胎宝宝处于体重增长缓慢期，并不需要过多的营养，这样进补的结果就是孕妈咪自己变成大胖子。

　　另一种情况，孕妈咪即使吃不多，但体重仍然嗖嗖上涨，这就可能是食物的热量过高，身体吸收好有关。所以，孕妈咪在饮食安排上，应该尽量避免各种高热量的食物，保证清淡、营养即可。

2. 孕期运动量不够

　　如果孕妈咪食量与孕前并没有过多改变，体重却增加很多，那就可能是运动不够的原因了。尤其是那种孕前经常运动健身，孕后停止所有运动的这种孕妈咪。专家指出，没有产科并发症以及其他运动禁忌症的孕妇，应该适当进行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等运动。

孕期营养素摄入标准

孕早期（0-3个月）

　　由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。建议：

　　（1）以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

　　（2）避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

　　（3）饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

　　（4）口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

　　（5）少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期（4-6个月）

　　食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。建议：

　　（1）每日谷类400-500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100-150克，动物肝及动物血（每周1-2次，每次50-100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。

　　（2）每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

　　（3）孕期对钙的需求大量增加，应经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期（7-9个月）

　　谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。建议：

　　（1）谷类400-500克，肉禽蛋鱼增至150-200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。

　　（2）由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

手掌法则：用手来量出食物的量

　　当然，计算卡路里的公式显得太过专业了，孕妈咪也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。比如蔬菜—手抓量，可相当于一日500克 的量；而每日所需的50克蛋白质，则可以一掌心的量计算（即掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉），而每日的10克脂肪，则是大概—拇指尖量。

　　孕妈咪以自己喜好为前提，在健康饮食范围内选择吸引自己的食物，食材丰富多样化，吃得开心对宝宝和自己都健康。那么，吃哪些食物不会长肉肉呢？

吃这些食物不长肉

1. 麦片

　　为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇 的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果 仁、葡萄干或是蜂蜜。

2. 脱脂牛奶

　　怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

3. 瘦肉

　　铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需 要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于 被人体吸收的。

4. 全麦饼干

　　这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室 里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

5. 柑橘

　　尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

6. 香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

7. 全麦面包

　　把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20-35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

8. 绿叶蔬菜

　　菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

9. 坚果

　　如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建 议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每 天应将摄入量控制在28克左右。

　　还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

10. 鸡蛋

　　很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！

11. 花椰菜

　　吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

12. 豆制品

　　对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

13. 干果

　　干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

14. 冰淇淋

　　不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦！

15. 低脂酸奶

　　酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。